Olahraga untuk Wanita Menopause: Solusi Fisik dan Mental

AKTUALITAS.ID – Menopause bisa menimbulkan berbagai tantangan bagi tubuh, baik secara fisik maupun mental. Gejala seperti nyeri sendi, rasa panas, migrain, kelelahan, serta perubahan suasana hati seperti kecemasan atau perasaan sedih dapat membuat olahraga terasa tidak menarik. Namun, olahraga memiliki banyak manfaat, terutama saat menopause. 

Berikut ini adalah beberapa jenis latihan yang dapat membantu mengatasi kenaikan berat badan dan meningkatkan kebugaran selama masa ini.

1. Tinju

Tinju kini semakin populer di kalangan wanita sebagai latihan kardio berdampak tinggi. Olahraga ini tidak hanya membantu mengencangkan otot dan membakar lemak, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan kesehatan jantung. Tinju sangat bermanfaat bagi wanita menopause karena dapat membantu mengurangi kenaikan berat badan, meningkatkan laju metabolisme, dan mengganti lemak dengan otot. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tinju dapat meningkatkan kepadatan tulang dan fungsi fisik, serta membantu melawan osteoporosis dan meningkatkan rasa percaya diri.

2. Tai Chi

Tai chi adalah latihan yang menggabungkan kekuatan tinju dengan ritme yang lebih halus, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang mencari alternatif latihan intensitas tinggi. Penelitian menunjukkan tai chi dapat meningkatkan kepadatan tulang, fungsi neurologis, serta mengurangi kabut otak dan nyeri sendi. Latihan ini juga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

3. Tarian

Menari adalah salah satu latihan terbaik untuk kesehatan mental menopause. Kelas balet, zumba, atau jenis tari lainnya dapat meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko depresi, dan meningkatkan kesehatan fisik serta fungsi neurologis. Menari juga dapat meningkatkan laju metabolisme, kepadatan tulang, dan kekebalan tubuh. Pilih gaya tari yang Anda sukai dan mulailah menari untuk mendapatkan manfaat tersebut.

4. Renang

Berenang adalah aktivitas yang sangat bermanfaat untuk wanita menopause. Selain memberikan ruang dan waktu untuk relaksasi di air yang sejuk, berenang juga bermanfaat untuk kesehatan fisik. Berenang dapat meningkatkan kadar energi, mengurangi rasa panas, serta meningkatkan kesehatan jantung dan kekuatan otot. Selain itu, berenang juga dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

5. Yoga

Yoga menawarkan banyak manfaat bagi tubuh, pikiran, dan gejala menopause. Meskipun tampaknya berdampak rendah, yoga dapat membantu mencegah hilangnya ingatan, meningkatkan fungsi otak, laju metabolisme, melindungi dari osteoporosis, serta meredakan kecemasan dan depresi. Yoga juga mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari dan dapat meningkatkan suasana hati.

6. Latihan Beban

Latihan beban membantu membangun otot dan mendukung sendi, mencegah masalah muskuloskeletal di kemudian hari. Mengangkat beban yang lebih berat untuk waktu yang lebih singkat adalah kuncinya. Latihan beban bisa membantu adaptasi tubuh yang positif dan meningkatkan kekuatan otot.

7. Kardio

Latihan kardio seperti berlari, berenang, dan bersepeda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan suasana hati, dan kualitas tidur. Setelah menopause, risiko penyakit jantung meningkat, sehingga latihan kardio sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, serta mengurangi risiko depresi.

8. Latihan Dasar Panggul

Latihan dasar panggul seperti kegel dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, koordinasi, dan aliran darah. Latihan ini penting untuk mencegah disfungsi urin dan prolaps organ panggul, serta meningkatkan gairah dan kepuasan seksual pada wanita pascamenopause.

9. Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan dalam dapat mengurangi stres dan membantu mengatasi rasa panas dengan lebih nyaman. Bernapas dalam posisi yang berbeda dapat meningkatkan toleransi terhadap rasa panas dan mengurangi gejala menopause.

Menghadapi menopause memang penuh tantangan, tetapi dengan memilih olahraga yang tepat, Anda bisa menjaga kesehatan fisik dan mental dengan lebih baik. Selamat mencoba dan semoga tetap bugar! (NAUFAL/RAFI)