Mengapa Olahraga Penting Selama Memasuki Masa Menopause?

AKTUALITAS.ID – Menopause sering kali dihadapkan dengan berbagai tantangan fisik dan emosional, namun ini tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga. Justru, menurut para ahli, menopause adalah waktu yang tepat untuk memulai atau meningkatkan rutinitas olahraga Anda.

Memasuki masa perimenopause, yang biasanya terjadi pada usia 40-an atau 50-an, ovarium mulai memproduksi lebih sedikit estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Penurunan hormon ini berdampak signifikan pada tubuh wanita, termasuk penurunan massa otot, kepadatan tulang, serta meningkatnya risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

“Jika ada waktu untuk mulai berolahraga, menopause adalah waktunya,” kata Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause. Menurut Dr. DiGirolamo, olahraga bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan jangka panjang dan membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan-perubahan tersebut.

Penelitian menunjukkan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu mengurangi gejala-gejala menopause seperti hot flashes dan masalah tidur. “Saat massa otot menurun, tubuh akan kesulitan mengatur kadar gula darah, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh,” ungkap Dr. Smith-Ryan, profesor fisiologi olahraga dan nutrisi.

Latihan angkat beban menjadi solusi yang direkomendasikan untuk mempertahankan massa otot. Latihan ini, bila dilakukan secara rutin dua hingga tiga kali seminggu, dapat menargetkan otot-otot utama seperti paha, bokong, dada, punggung, dan inti tubuh. 

Selain latihan angkat beban, latihan aerobik juga sangat penting. Wanita paruh baya memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes, sehingga latihan kardio dengan intensitas lebih tinggi, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau berenang, dapat memberikan manfaat yang lebih signifikan. Mulailah dengan satu hingga dua sesi latihan intensitas tinggi per minggu.

Untuk meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis, latihan plyometrics—latihan yang melibatkan gerakan melompat—sangat dianjurkan. “Latihan plyometrics tidak hanya aman bagi wanita lanjut usia dengan nyeri lutut ringan, tetapi juga bisa meningkatkan kesehatan tulang rawan,” kata Dr. Olenick. Latihan ini merangsang pertumbuhan tulang baru dan memperkuat tulang yang ada.

Dr. DiGirolamo juga menekankan pentingnya pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah berolahraga. Menyempatkan waktu untuk istirahat dan memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama protein, sebelum dan sesudah olahraga juga sangat penting untuk memaksimalkan manfaat latihan dan mencegah cedera.

Menopause bukanlah akhir dari aktivitas fisik Anda. Justru, ini adalah awal yang baru untuk memperkuat tubuh dan menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa melewati masa ini dengan tubuh yang lebih kuat dan sehat. (YAN KUSUMA/RAFI)