Menu Sahur yang Bikin Seharian ‘On’ Terus

AKTUALITAS.ID – Selama berpuasa, seseorang harus bertahan tanpa makanan dan asupan cairan sampai waktu berbuka tiba.

Pada beberapa orang, asupan makanan yang tidak cukup saat sahur bisa memicu puasa seharian terasa lelah, berdampak pada psikis hingga gejala fisik seperti pusing.

Ahli gizi dan diet di India, Dr Nindi Sahai, memberikan tips menu sahur untuk mencegah kelelahan selama Ramadan.

“Puasa dapat terasa melelahkan jika makanan kaya akan karbohidrat olahan atau gula,” ucap Dr Sahai, dikutip dari Financial Express.

“Tujuannya adalah untuk mengonsumsi makanan yang melepaskan energi secara perlahan, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari,” tambahnya.

Dr Sahai menekankan makan sahur sangat penting. Alih-alih hanya roti atau sereal, ia merekomendasikan karbohidrat kompleks seperti oat atau nasi merah.

Makanan-makanan tersebut membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna dan memberikan pelepasan glukosa yang stabil ke dalam aliran darah. Namun, karbohidrat saja tidak cukup.

“Ketika Anda memadukan karbohidrat kompleks dengan protein, seperti telur, greek yogurt, atau buncis, bisa merasa kenyang lebih lama,” kata Dr Sahai.

“Protein memperlambat pencernaan dan juga membantu melindungi dari kehilangan massa otot selama jam puasa yang panjang,” sambung dia.

Tidak lupa juga untuk menambahkan lemak sehat untuk lebih menstabilkan tingkat energi. Misalnya dari segenggam kacang-kacangan, biji-bijian, atau bahkan sedikit selai kacang.

“Lemak memperlambat seberapa cepat karbohidrat diserap. Itu membantu mencegah rasa lemas di tengah pagi atau sore hari,” tuturnya.

Selain itu, akan lebih baik jika ditambah dengan buah-buahan agar lebih seimbang. Misalnya seperti pisang, apel, dan kurma yang mengandung gula alami, serat, serta mineral.

Namun, Dr Sahai tidak merekomendasikan untuk hanya makan buah saja selama sahur.

“Selalu kombinasikan buah dengan sumber protein. Dengan begitu, Anda menghindari lonjakan gula darah yang cepat diikuti oleh kelelahan mendadak,” papar dia.

Hidrasi sama pentingnya dengan makanan, sebab cairan tidak dapat dikonsumsi selama berpuasa. Selain air putih, air kelapa juga membantu mengisi kembali elektrolit di dalam tubuh.

Di sisi lain, makanan tertentu dapat membuat puasa lebih sulit. Camilan yang digoreng, makanan manis, dan terlalu banyak kafein mungkin terasa memuaskan saat itu juga. Tetapi, seringkali menyebabkan dehidrasi dan lesu saat berpuasa.

“Makanan yang seimbang, kaya serat, dan berfokus pada protein membuat perbedaan besar. Ketika gula darah Anda tetap stabil, konsentrasi Anda meningkat, suasana hati Anda lebih baik, dan puasa terasa lebih mudah dikelola,” pungkasnya.

(Yan Kusuma/goeh)