Jaga Kebugaran Tak Perlu Olahraga Berat

AAKTUALITAS.ID – Berjalan kaki sangat berkontribusi terhadap kesehatan jantung. Rekomendasi umum menyebutkan orang dewasa perlu melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per pekan. Jalan cepat termasuk dalam kategori tersebut.

Jalan kaki dinilai sebagai bentuk olahraga yang efektif dan cukup untuk menjaga kebugaran, terutama bagi pemula atau mereka yang baru kembali aktif berolahraga.

Hal itu disampaikan sejumlah pelatih kebugaran, sebagaimana dilansir dari Eating Well.

Pelatih kebugaran bersertifikat NCSF asal Texas, Austin Johnson, mengatakan jalan kaki dapat membantu membangun dasar kebugaran kardiovaskular dengan intensitas yang lebih aman sehingga menekan risiko cedera.

Selain mudah dilakukan, jalan kaki juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Aktivitas ini dapat membantu mengontrol gula darah.

Penelitian menunjukkan jalan kaki selama 30 menit setelah makan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes tipe 2. Gerakan otot besar pada kaki dan tubuh memerlukan energi sehingga membantu menyerap gula dari aliran darah.

Sejumlah analisis menunjukkan berjalan minimal 3.867 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat berbagai penyebab. Bahkan sekitar 2.337 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. Semakin banyak langkah yang ditempuh, semakin besar manfaatnya.

Selain itu, jalan kaki dikaitkan dengan penurunan risiko demensia. Penelitian menyebutkan berjalan cepat sejak usia paruh baya berhubungan dengan performa memori yang lebih baik di kemudian hari. Aktivitas ini diduga meningkatkan aliran darah ke otak.

Dari sisi pengendalian berat badan, jalan cepat dengan kecepatan sekitar 4 hingga 5 mil per jam dapat membakar kalori yang mendekati lari dengan kecepatan rendah per jarak tempuh yang sama. Sebagai gambaran, orang dengan berat 72 kilogram dapat membakar sekitar 302 kalori dengan berjalan selama satu jam pada kecepatan 3,5 mil per jam.

Jalan kaki juga berperan dalam meningkatkan suasana hati. Frekuensi berjalan setiap pekan dinilai lebih berpengaruh terhadap kesehatan emosional dibandingkan durasi sekali berjalan.

Untuk hasil optimal, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan otoritas kesehatan Amerika Serikat merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang per pekan untuk menjaga kesehatan, serta 300 menit per pekan bagi yang ingin menurunkan berat badan.

Bagi pemula, pelatih menyarankan memulai secara bertahap, misalnya dua hingga tiga kali per pekan, lalu meningkat menjadi lima kali per pekan dalam satu bulan. Intensitas dapat ditingkatkan dengan memilih medan menanjak, menambah interval kecepatan, atau memanfaatkan tangga.

Dengan pendekatan bertahap dan konsisten, jalan kaki dapat menjadi olahraga utama yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung, metabolisme, hingga fungsi kognitif.

(Purnomo/goeh)