Pola Makan Tinggi Protein untuk Kontrol Gula Darah

AKTUALITAS.ID – Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu memperbaiki kadar gula darah.

Pakar gizi Emily Lachtrupp, M.S., RD menyampaikan rancangan pola makan tujuh hari dengan kandungan tinggi protein untuk membantu kontrol gula darah dan memberikan rasa kenyang.

Lachtrupp memberikan batasan harian minimal 101 gram protein dan 29 gram serat untuk mendukung rasa kenyang lebih lama. Dia juga membatasi kalori harian sebesar 1.800 dengan opsi modifikasi, seperti mengganti camilan menjadi satu buah jeruk keprok kecil untuk target 1.500 kalori, atau menambah kacang pistachios untuk target 2.000 kalori.

Sang pakar juga menyarankan untuk memasak dalam jumlah banyak sehingga seseorang tidak perlu berkutat seharian di dapur untuk membuat menu sehat.

Menu harian dimulai pada hari pertama dengan sarapan roti panggang lapis olesan alpukat dengan telur setengah matang , makan siang salad sayuran a la Yunani dengan irisan ayam, dan makan malam salmon panggang lemon.

Hari kedua menyajikan orak-arik tahu sayuran untuk sarapan, dilanjutkan makan siang sup ayam nasi merah, dan makan malam tumis ayam jeruk brokoli.

Hari ketiga dan keempat mencakup sarapan yogurt Yunani dengan rasberi dan almond, makan siang sisa sup ayam nasi merah hari sebelumnya, serta makan malam pada hari ketiga berupa steak tempe krispi, dan kaserol ayam buncis untuk santap malam hari keempat.

Pada hari kelima, menu terdiri dari orak-arik tahu dan sayuran, makan siang sisa sup ayam sebelumnya, dan makan malam berupa menu kaserol daging sapi kacang hitam.

Memasuki hari keenam dan ketujuh, makan siang menggunakan sisa kaserol daging sapi, dengan makan malam berupa udang fajita panggang loyang pada hari keenam dan salad ayam caesar pada hari ketujuh.

Resep sup ayam nasi merah dibuat dengan menumis bawang bombai, wortel, dan seledri, lalu direbus bersama 450 gram dada ayam, satu cangkir beras merah, dan dua liter kaldu selama 40 menit hingga ayam disuwir.

Untuk kaserol daging sapi kacang hitam, 500 gram daging sapi giling ditumis bersama paprika dan bawang, dicampur 400 gram kacang hitam dan satu cangkir saus salsa Meksiko, lalu ditaburi 100 gram keju cheddar rendah lemak.

Sedangkan, roti panggang alpukat disiapkan dengan mengoleskan setengah buah alpukat matang tumbuk dan lemon pada roti gandum, lalu dilengkapi dua butir telur rebus 6,5 menit yang dibelah agar kuning telurnya yang kental bisa mengalir.

(Purnomo/goeh)