Penderita Diabetes Perlu Kurangi Nasi, Berikut Alternatif Karbohidrat!

AKTUALITAS.ID – Nasi telah menjadi makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, tetapi bagi penderita diabetes, konsumsi nasi putih secara berlebihan bisa menjadi ancaman serius bagi kesehatan. Berdasarkan penelitian terbaru dari Harvard School of Public Health (HSPH), konsumsi nasi putih dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 1,5 kali lipat.

Penelitian yang melibatkan lebih dari 352.000 peserta dari China, Jepang, Amerika Serikat, dan Australia ini menunjukkan bahwa setiap tambahan satu porsi besar nasi putih per hari meningkatkan risiko diabetes sebesar 10%. Nasi putih memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, yang berarti nasi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat, memicu produksi insulin berlebih, dan pada akhirnya meningkatkan risiko resistensi insulin, pemicu utama diabetes tipe 2.

Bagi penderita diabetes, mengurangi nasi putih dari menu harian sangat disarankan. Namun, bukan berarti harus benar-benar menghindari semua karbohidrat. Yang penting adalah memilih jenis karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang membantu menjaga gula darah tetap stabil. 

Berikut beberapa alternatif karbohidrat yang lebih sehat bagi penderita diabetes:

1. Nasi Merah

   Nasi merah kaya akan serat dan memiliki GI yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.

2. Oat

   Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Oat sangat ideal untuk sarapan sehat.

3. Ubi Jalar

   Ubi jalar adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya akan serat dan vitamin A. Dengan GI yang lebih rendah, ubi jalar melepaskan gula secara perlahan dan menjaga gula darah tetap stabil.

4. Barley (Jelai)

   Jelai merupakan biji-bijian dengan kandungan serat tinggi dan GI rendah yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, serta mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

5. Quinoa

   Quinoa adalah sumber karbohidrat yang kaya akan serat dan protein, dengan GI yang rendah. Quinoa membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah lonjakan yang berbahaya.

Selain memilih jenis karbohidrat yang tepat, cara memasak nasi juga bisa memengaruhi indeks glikemik. Nasi yang telah dimasak, kemudian didinginkan, dan dipanaskan kembali (seperti dalam nasi goreng) memiliki kadar pati resisten yang lebih tinggi, yang berarti lebih lambat dicerna dan mengurangi lonjakan gula darah.

Mengelola pola makan dengan memilih karbohidrat yang tepat dan menjaga porsi adalah kunci bagi penderita diabetes untuk menjaga kesehatannya. Tetaplah bijak dalam memilih makanan, dan jaga keseimbangan nutrisi agar hidup lebih sehat dan berkualitas. (YAN KUSUMA/RAFI)