Cara Mudah Kurangi Gula dalam Nasi Putih untuk Kesehatan Optimal

AKTUALITAS.ID – Nasi putih adalah makanan pokok yang tak terpisahkan dari masyarakat Indonesia. Namun, kandungan gulanya yang cukup tinggi seringkali menjadi kekhawatiran, terutama bagi penderita diabetes dan mereka yang sedang menjaga berat badan. Sebuah studi dari Diabetes Care (2020) bahkan mengaitkan konsumsi nasi putih tinggi dengan peningkatan risiko diabetes. Untungnya, ada beberapa cara sederhana untuk membuat nasi putih Anda lebih sehat dan aman bagi kadar gula darah.

Keajaiban Nasi Dingin: Rendah Gula dan Kalori
Salah satu cara termudah untuk mengurangi dampak gula pada nasi adalah dengan mendinginkannya. Nasi dingin memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru dimasak. Penelitian yang dipublikasikan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menunjukkan nasi yang didinginkan selama 24 jam dan kemudian dipanaskan kembali, memberikan respons gula darah yang jauh lebih rendah. Manfaat ini bahkan bisa didapatkan hanya dengan mendinginkan nasi di suhu ruang selama beberapa saat sebelum dikonsumsi.

Studi lain dari PubMed Central juga mengungkapkan nasi dingin memiliki pati resisten yang tinggi, yang tidak sepenuhnya dicerna tubuh sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Hebatnya lagi, kalori di dalam nasi dingin juga bisa menurun 50 hingga 60 persen, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi Anda yang sedang diet.

Meskipun memanaskan kembali nasi dingin dapat sedikit meningkatkan kadar IG, angka tersebut tetap lebih rendah dibandingkan nasi panas yang baru matang.

5 Trik Efektif Mengurangi Kadar Gula pada Nasi Putih

Selain mendinginkan nasi, Mayo Clinic juga membagikan beberapa tips lain untuk mengurangi kadar gula pada nasi putih:

Masak dengan Lebih Banyak Air: Gunakan rasio air dan beras 3:1 atau 4:1. Setelah nasi matang, buang kelebihan air seperti saat meniriskan pasta. Teknik ini membantu melarutkan sebagian karbohidrat, terutama amilosa yang memengaruhi lonjakan gula darah, ke dalam air.

Tambahkan Minyak Saat Memasak: Cukup tambahkan sekitar satu sendok teh minyak (seperti minyak kelapa atau zaitun) ke dalam air sebelum beras dimasukkan. Minyak dipercaya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat oleh tubuh, sehingga menurunkan indeks glikemik nasi dan mengontrol lonjakan gula darah.

Rendam Beras Sebelum Dimasak: Merendam beras selama 30-60 menit atau bahkan semalaman, kemudian bilas hingga bersih sebelum dimasak, dapat mengurangi kandungan pati yang cepat dicerna tubuh. Proses ini juga membuat nasi menjadi lebih ringan.

Kukus Ulang Nasi Setelah Matang: Mengukus kembali nasi yang sudah matang selama 10-15 menit dapat mengubah struktur pati di dalamnya menjadi lebih lambat dicerna, sehingga menurunkan indeks glikemiknya.

Dinginkan Nasi Sebelum Dikonsumsi: Seperti yang dijelaskan sebelumnya, mendinginkan nasi (di suhu ruang atau kulkas) akan mengubah patinya menjadi pati resisten. Anda bisa mengonsumsinya dalam kondisi dingin atau dipanaskan kembali.

Dengan menerapkan tips-tips ini, Anda tetap bisa menikmati nasi putih favorit Anda dengan lebih tenang dan sehat, tanpa perlu khawatir akan lonjakan gula darah. (Ari Wibowo/Mun)