Menjaga Kesehatan Tulang Mulai dari Usia 20an

AKTUALITAS.ID – Pada usia 30-an, ahli bedah ortopedi menyoroti bahwa seseorang dapat menjalani tes darah sederhana untuk kadar Vitamin D dan kalsium, dan pemindaian kepadatan tulang jika diperlukan, sebagai cara untuk mengidentifikasi tanda-tanda awal melemahnya tulang.

Kesehatan tulang berkembang seiring bertambahnya usia dan dapat dijaga kekuatan, fleksibilitas dan kepadatan tulang jika menerapkan kebiasaan gaya hidup sehat sejak remaja dan usia 20 tahun.

Ahli bedah ortopedi yang berbasis di Mumbai Dr. Amyn Rajani mengatakan kebiasaan dan pilihan gaya hidup yang terbentuk di usia remaja dan 20-an memengaruhi pembentukan kesehatan tulang di kemudian hari.

Tulang adalah jaringan hidup. Tulang terus-menerus memperbarui diri, membangun dan memecah diri sepanjang hidup, fondasi kekuatan tulang terbentuk jauh di usia muda, bahkan sebelum memasuki usia 30-an,” katanya, Ditulis laman Hindustan Times.

Rajani mengatakan mengubah pilihan gaya hidup sangatlah penting karena usia 30-an menandai tahap puncak massa tulang, titik di mana tulang berada pada kondisi terkuat dan terpadatnya. Kebiasaan yang terbentuk di usia remaja dan 20-an memengaruhi pembentukan kesehatan tulang di kemudian hari.

Menurut dokter, hampir 90 persen dari total massa tulang terbentuk selama masa remaja, dari masa pubertas hingga akhir masa remaja. Kebiasaan selama masa ini menjadi fondasi kesehatan tulang seumur hidup.

Dr. Rajani menyarankan untuk fokus pada nutrisi seperti kalsium dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan tulang. Sertakan susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, dan almon dalam menu makanan.

“Dapatkan sinar matahari selama 15-20 menit setiap hari untuk mendapatkan vitamin D,” sarannya.

Untuk membentuk tulang yang padat dan kuat, remaja harus menjalani kehidupan yang aktif, terutama dengan latihan beban seperti berlari, lompat tali, basket, atau menari. Mereka juga harus berhati-hati untuk tidak menghabiskan waktu berjam-jam membungkuk di depan ponsel atau secara rutin membawa beban berat seperti tas, karena hal ini dapat memengaruhi keselarasan tulang belakang mereka.​​​​​​​

Rajani menambahkan saat remaja harus menghindari minuman ringan bergula dan makanan olahan karena dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium, yang pada akhirnya akan menyebabkan tulang menjadi kurang kuat.

Lalu ketika memasuki usia 20 tahun, ia menekankan pentingnya tetap aktif untuk menjaga kesehatan tulang. Pada usia ini, seseorang harus berusaha melakukan aktivitas fisik setidaknya 30–45 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, angkat beban, atau berolahraga.

Fase dua puluhan juga ditandai dengan banyaknya tekanan kerja, terjebak di depan laptop selama berjam-jam. Namun, sangat penting untuk beristirahat dan menjaga postur tubuh demi kesehatan tulang, salah satunya dengan menjaga layar sejajar mata, kaki rata di lantai dan beristirahat sejenak setiap jam.​​​​​​​

Rajani mengatakan di usia 20-an asupan nutrisi harus dijaga dengan pasokan kalsium, protein, dan mikronutrien yang stabil. Usia 20-an juga ditandai dengan banyaknya stres, jadi penting untuk mengatasinya dengan latihan mindfulness seperti yoga dan latihan pernapasan.

Sementara saat menginjak usia 30, tubuh beralih dari membangun tulang menjadi memeliharanya karena kepadatan tulang sudah mencapai puncak, maka itu disarankan untuk melakukan pencegahan dan pemeliharaan dengan protein, vitamin K dan magnesium.

Pola makan seimbang dengan produk susu, daging tanpa lemak, lentil, buah-buahan, dan sayuran juga dapat menjaga keseimbangan ini dengan baik. Ranjani menyarankan untuk lakukan latihan kekuatan, pilates, atau latihan resistance band. Latihan-latihan ini juga menurunkan risiko jatuh di kemudian hari.

(Yan Kusuma/goeh)