Manfaat Sarapan Tinggi Protein untuk Kesehatan dan Energi Sepanjang Hari

AKTUALITAS.ID – Sarapan merupakan waktu makan yang penting untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Menambahkan protein dalam sarapan tidak hanya meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Patricia Kolesa, MS, RDN, pendiri Dietitian Dish LLC, mengungkapkan bahwa protein sangat penting karena menyusun sebagian besar sel, organ, dan otot kita. 

“Jumlah protein yang kita simpan terus berubah, jadi sebaiknya sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk mendukung kebutuhan tubuh Anda,” ujar Kolesa, dikutip dari laman Eating Well, Sabtu (8/6).

Manfaat Protein Saat Sarapan

Protein memberikan berbagai manfaat, antara lain memberikan energi tahan lama, membantu mengelola gula darah, meningkatkan kesehatan jantung, serta membangun dan memperbaiki otot. Mengonsumsi protein saat sarapan dan sepanjang hari juga membantu mencegah hilangnya otot dan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak. Bagi mereka yang berolahraga di pagi hari, sarapan berprotein tinggi bisa membantu mengisi bahan bakar dan mendukung pertumbuhan serta pemulihan otot.

Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi protein yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk sarapan:

1. Yoghurt Yunani

Sheri Gaw, RDN CDCES, menyarankan untuk memasukkan satu porsi yoghurt Yunani saat sarapan. Satu porsi yoghurt Yunani tanpa rasa sebanyak 7 ons mengandung 20 gram protein. Selain itu, yoghurt Yunani juga kaya akan probiotik yang mendukung mikrobiota usus yang sehat, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi peradangan sistemik serta risiko penyakit kronis.

2. Keju Cottage

Keju cottage kini semakin populer karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu cangkir keju cottage menawarkan sekitar 25 gram protein. Patricia Kolesa menambahkan bahwa keju cottage juga mengandung potasium, kalsium, dan vitamin B12. Keju ini bisa dinikmati dengan berbagai cara, baik gurih maupun manis, misalnya dengan telur orak-arik atau sebagai bagian dari mangkuk buah.

3. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap yang menyediakan 9 asam amino esensial. Satu butir telur mengandung 6 gram protein. Lilian Nwora, RD, CDCES, merekomendasikan telur dadar sebagai sarapan yang rendah lemak dan tinggi protein karena telur merupakan cara yang hemat biaya untuk menambah protein dalam diet.

4. Tahu

Meskipun bukan makanan sarapan yang umum, tahu adalah bahan yang serbaguna dan tinggi protein. Setengah cangkir tahu mengandung 22 gram protein dan kurang dari 2 gram lemak jenuh. Eliza Whitaker, MS RDN, menyarankan tahu sebagai alternatif bebas lemak dari telur dan produk susu tradisional. Tahu juga mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dan probiotik nabati yang mendukung kesehatan usus.

5. Salmon

Salmon merupakan sumber protein dengan 17 gram per 3 ons. Salmon juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan nutrisi lain yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. Omega-3 dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kolesterol. Anda bisa mencoba salad sarapan nontradisional dengan salmon asap dan telur rebus atau salmon bagel.

6. Kalkun Giling

Kalkun giling adalah sumber protein tanpa lemak yang biasa digunakan dalam resep makan siang dan makan malam, tetapi juga cocok untuk sarapan. Satu porsi 4 ons kalkun giling 93 persen tanpa lemak mengandung 20 gram protein. Kalkun ini bisa menjadi pengganti bacon dan sosis dalam omelet atau orak-arik karena lebih rendah lemak jenuhnya.

7. Protein Shake Siap Minum

Untuk pagi yang sibuk, protein shake siap minum bisa menjadi solusi cepat dan praktis. Kebanyakan protein shake mengandung 20 hingga 30 gram protein. Lilian Nwora menyarankan menggunakan protein shake sebagai susu untuk sereal atau krimer dalam kopi.

Dengan berbagai pilihan makanan tinggi protein, Anda bisa memulai hari dengan energi yang cukup dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pastikan untuk menyebarkan asupan protein sepanjang hari untuk mendapatkan manfaat optimal bagi tubuh Anda. (YAN KUSUMA/RAFI)