5 Makanan Penguat Tulang dan Sendi

AKTUALITAS.ID – Tulang dan sendi yang kuat adalah fondasi dari aktivitas fisik yang lancar, mulai dari bangun tidur, berjalan kaki, hingga melakukan pekerjaan harian.

Namun kepadatan tulang dan kondisi sendi akan menurun seiring bertambahnya usia. Dengan menkonsumsi makanan penguat tulang dan sendi berikut, Anda bisa memastikan bakal menghabiskan masa tua dengan tetap aktif dan produktif. 

Sayangnya, kepadatan tulang bisa menurun seiring bertambahnya usia, terlebih jika asupan nutrisi tidak dijaga sejak dini.

Menurut para ahli, kunci tulang yang kuat terletak pada pola makan bergizi seimbang yang kaya kalsium dan vitamin D.

Kalsium berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.

Untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi hingga usia lanjut, berikut deretan makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin.

1. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan kembung merupakan sumber vitamin D alami sekaligus asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi tulang dan persendian. Kandungan nutrisinya membantu mengurangi peradangan sekaligus mendukung penyerapan kalsium.

Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi yang dibutuhkan dalam regenerasi jaringan, termasuk jaringan tulang dan otot penyangga sendi.

2. Tahu
Sebagai sumber protein nabati, tahu menjadi pilihan yang fleksibel dan mudah diolah.

Satu porsi tahu memiliki berat sekitar 126 gram tahu dan Anda bisa mendapatkan lebih dari 860 miligram kalsium, jumlah yang cukup signifikan untuk kebutuhan harian.

Tak hanya itu, tahu juga mengandung isoflavon. Senyawa alami dari kedelai yang terbukti membantu mencegah pengeroposan tulang, khususnya pada wanita setelah menopause.

3. Almond
Jika ingin camilan sehat yang juga bermanfaat bagi tulang, almond bisa menjadi pilihan tepat. Dua sendok makan selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium.

Keduanya merupakan mineral penting yang tidak hanya menjaga kepadatan tulang tetapi juga membantu fungsi otot dan sistem saraf. Namun, pilihlah almond tanpa tambahan garam atau gula agar tidak menambah beban kalori berlebih.

4. Buah kering

Buah kering seperti aprikot, kurma, dan kismis bukan hanya lezat, tapi juga menyimpan kandungan kalsium sekitar 65 gram per sajian kecil.

Camilan ini juga mengandung serat, antioksidan, dan beberapa jenis mineral lain yang mendukung kesehatan sendi.

Anda bisa menyajikannya sebagai topping smoothies, campuran salad, atau pelengkap oatmeal untuk sarapan bergizi.

5. Kacang-kacangan
Golongan kacang-kacangan seperti kenari, kacang tanah, atau mete juga kaya akan kalsium, protein, dan lemak sehat. Kacang-kacangan termasuk makanan penguat tulang dan sendi.

Kandungan lemak tak jenuh dan antioksidannya dapat membantu mengurangi peradangan pada sendi, menjadikannya makanan yang ideal untuk menjaga fleksibilitas gerak tubuh.

Agar tetap sehat, pastikan Anda mengonsumsi kacang-kacangan tanpa tambahan gula, garam, atau minyak berlebih.   ( Ari Wibowo/goeh)