Sering Dianggap Biang Gula Darah, Ternyata Segini Kandungan Gula Asli Nasi Putih

AKTUALITAS.ID – Nasi putih telah lama menjadi makanan pokok utama bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, muncul kekhawatiran bahwa nasi dianggap sebagai penyebab utama kenaikan gula darah dan risiko diabetes.

Lantas, benarkah nasi tinggi gula? Dan sebenarnya, berapa kadar gula yang ada dalam satu piring nasi yang kita konsumsi setiap hari?

Membedakan “Gula” dan “Karbohidrat” dalam Nasi
Sebelum menghitung angkanya, penting untuk memahami bahwa istilah “kadar gula” dalam nasi sering disalahartikan. Dalam konteks nutrisi, ada dua hal yang berbeda:

1 – Gula Sederhana (Simple Sugars): Ini adalah gula seperti glukosa atau sukrosa yang langsung terukur sebagai “gula” pada label nutrisi.

2 – Karbohidrat Kompleks (Pati): Ini adalah rantai panjang glukosa. Tubuh akan mencerna pati ini dan memecahnya menjadi glukosa (gula darah) sebagai sumber energi.

Nasi putih memiliki kandungan gula sederhana yang sangat rendah. Namun, nasi sangat tinggi akan karbohidrat kompleks (pati), yang pada akhirnya akan diubah tubuh menjadi gula darah.

Berapa Kandungan Gula dalam Sepiring Nasi?
Berdasarkan data dari United States Department of Agriculture (USDA) dan Verywell Fit, kandungan gula sederhana dalam nasi putih matang sangatlah minim.

1 – Dalam 100 gram nasi putih: Terdapat hanya 0,05 gram gula.

2 – Dalam 1 cup (sekitar 186 gram) nasi putih: Terdapat 0 gram gula, namun mengandung sekitar 53 gram karbohidrat total.

3 – Satu piring nasi di Indonesia umumnya memiliki berat sekitar 150 hingga 200 gram. Jika mengacu pada data di atas:

4 – Satu piring nasi (~150 gram) hanya memiliki sekitar 0,075 gram gula sederhana.

Angka ini menunjukkan bahwa kadar gula langsung dalam nasi sangat kecil, bahkan nyaris nol.

Lalu, Mengapa Nasi Bisa Menaikkan Gula Darah?
Masalahnya bukan pada kandungan gula sederhananya, melainkan pada jumlah karbohidrat totalnya yang tinggi dan bagaimana tubuh memprosesnya.

Satu piring nasi (~150 gram) mengandung sekitar 40-50 gram karbohidrat total. Karbohidrat inilah yang akan dicerna oleh tubuh dan diubah menjadi glukosa (gula darah).

Nasi putih tergolong sebagai makanan dengan indeks glikemik (GI) tinggi. Artinya, karbohidrat di dalamnya sangat cepat dipecah oleh tubuh menjadi glukosa. Hal ini menyebabkan kadar gula darah bisa melonjak dengan cepat sesaat setelah makan.

Beberapa faktor yang memengaruhi seberapa cepat nasi menaikkan gula darah antara lain:

1 – Jenis Beras: Beras yang lebih pulen cenderung memiliki GI yang lebih tinggi.

2 – Cara Memasak: Proses memasak dapat memengaruhi struktur pati.

3 – Porsi Konsumsi: Semakin banyak porsinya, semakin tinggi lonjakan gula darah.

4 – Kombinasi Makanan: Makan nasi bersama sayuran kaya serat dan protein dapat membantu memperlambat penyerapan gula darah.

Kesimpulannya, nasi putih secara teknis tidak “tinggi gula” (gula sederhana), tetapi “tinggi karbohidrat” dengan indeks glikemik tinggi yang berdampak besar pada kenaikan gula darah. (Mun)